32 ماده غذایی سرشار از ویتامین C (قسمت دوم)

نوشته شده توسط مهدیه کلانتری 2018/11/05 22:35:08 0 نظرات

ویتامین C یه نوعی آنتی‌اکسیدانه و یکی از نیازهای مهم برای حفظ سلامت بدن به شمار میاد. این ویتامین سلامت تاندون‌ها، استخوان‌ها و پوست‌تون رو تضمین میکنه. به خاطر همین حتما باید مواد غذایی سرشار از ویتامین C رو به‌ اندازه‌ی کافی در رژیم غذایی روزانمون بگنجونیم. در این مقاله با بهترین منابع ویتامین C که برای سلامتی شما مفیدن آشنا میشین.

1. کیوی

میوه‌ی شیرین و خوشمزه‌ی کیوی با اینکه کوچیکه ولی به‌ صورت فشرده‌ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل ویتامین C ئه که با مصرف یک عدد کیوی در روز، می‌تونین به اندازه‌ی ۱۴۱ درصد از مصرف لازم روزانه‌ی ویتامین C خودتون رو تأمین کنین. کیوی‌های آب‌دار رو به‌ عنوان میان‌ وعده، آب‌ میوه‌ یا سالاد در رژیم غذاییتون بگنجونین تا سیستم ایمنی بدنتون رو به خوبی تقویت کنین. یک عدد میوه‌ ی کیوی ۸۴.۳۶ میلی‌گرم ویتامین C (%۱۴۱ میزان لازم مصرف روزانه) و ۵۶ کالری داره.

 

 

2. آناناس

میوه‌ی استوایی آناناس می‌تونه طعم خیلی دلنشین و مواد مغذی شگفت انگیزی رو به غذاها، سالاد میوه، آب‌میوه و اسموتی‌تون ببخشه، مخصوصا اگه در ماهی‌تابه همراه با میگو یا ژامبون به‌ سبک چینی، سریع تفت داده بشه و مرتبا هم‌زده بشه. یک پیمانه آناناس به‌ اندازه‌ی ۱۳۱ درصد از میزان مصرف روزانه‌ی ویتامین C بدن رو تأمین می‌کنه و همچنین به تقویت استخوان‌ها، تسکین آرتروز و بهبود گوارش هم کمک می‌کنه. یک پیمانه آناناس ۷۸.۸۷ میلی‌گرم ویتامین C (%۱۳۱ میزان لازم مصرف روزانه) و ۸۳ کالری داره.

 

 

3. گوجه‌ فرنگی

بیشتر افرادی که به مواد مغذی خوراکی‌ها اهمیت می‌دن، گوجه‌ فرنگی رو فقط به‌ عنوان معدن لیکوپن میشناسن که خصوصیات آنتی‌اکسیدانی داره. البته یکی دیگه از آنتی‌اکسیدان‌های گوجه فرنگی ویتامین C ئه، به‌ طوری که یک گوجه‌ی متوسط می‌تونه نیمی از ویتامین سی مصرف روزانه‌ی ما رو تأمین کنه، در حالی که فقط ۲۸ کالری داره و از این بابت میشه روی سلامت اون خیلی حساب باز کرد. یک عدد گوجه ‌فرنگی ۲۸.۷۸ میلی‌گرم ویتامین C  (%۴۸ میزان لازم مصرف روزانه) و ۲۸ کالری داره.

 

 

4. فلفل موزی (فلفل زرد)

از فلفل زرد می‌تونین در پیتزا، ساندویچ و برگرها استفاده کنین و همچنین از طعم و بوی فوق العادش هم لذت ببرین. فلفل زرد حاوی ویتامین A، پروتئین و ویتامین C ئه اما نکته ی قابل توجه اینه که چربی و کالری خیلی پائینی داره و میتونه یه گزینه ی عالی برای یه غذای رژیمی سالم باشه. فلفل زرد گزینه‌ی خوبی برای دوست‌داران غذاهای تند ملایم هم هست. یک پیمانه فلفل زرد ۳۸.۰۴ میلی‌گرم ویتامین C  (%۶۳ میزان لازم مصرف روزانه) و ۱۲ کالری داره.

 

 

5. کلم قرمز

بیشتر افراد از خواص کلم سبز اطلاع دارن، اما آیا می‌دونید که کلم قرمز هم منبع خیلی خوبی از ویتامین C و ویتامین‌ها و املاح معدنی دیگه است؟ یک پیمانه کلم قرمز تازه خرد ‌شده، معادل ۵۰.۷۳ میلی‌گرم ویتامین C و ۹۹۳.۲ (بر حسب واحد بین‌المللی) ویتامین A، ۲ گرم فیبر و فقط ۲۸ کالری داره. اگه از کلم سبز لذت می‌برین، پس بد نیست که کلم قرمز رو هم به مخلوط سالادتون اضافه کنین. یک پیمانه کلم قرمز ۵۰.۷۳ میلی‌گرم ویتامین C  (%۸۵ میزان لازم مصرف روزانه) و ۲۸ کالری داره.

 

 

6. پاپایا

اگه به ویتامین C بیشتری نیاز دارین، هیچ‌چیز بهتر از پاپایا نیست. یک میوه‌ی متوسط پاپایا حدود ۱۸۷.۸۷ میلی‌گرم ویتامین C داره (بیش از سه‌ برابر میزان لازم مصرف روزانه‌ی یک فرد بالغ). با مصرف این میوه‌ی خوشمزه و خوش‌رنگ می‌تونین دستگاه ایمنی بدنتون رو به خوبی تقویت کنین و با جذب ویتامین A، ویتامین B، کلسیم و پتاسیم بدن سالم‌تری داشته باشین. یک عدد میوه‌ی متوسط پاپایا چیزی حدود ۱۸۷.۸۷ میلی‌گرم ویتامین C  (%۳۱۳ میزان لازم مصرف روزانه) و ۱۱۹ کالری داره.

 

 

7. توت‌ فرنگی

یک پیمانه میوه ی توت‌ فرنگی‌ بیشتر از میزان لازم مصرف روزانه‌ی هر فرد بالغ دارای ویتامین C است. توت‌ فرنگی انتخاب خیلی خوبی برای صبحانه، سالاد یا اسموتی و آب ‌میوه‌ است که علاوه بر اینکه طعم شیرین، دلنشین و دوست‌داشتنی برای همه داره، یک منبع بسیار غنی از ویتامین C به شمار میره. یک پیمانه توت ‌فرنگی‌ چیزی حدود ۹۷.۶۱ میلی‌گرم ویتامین C  (%۱۶۳ میزان لازم مصرف روزانه) و ۵۳ کالری داره.

8. گوجه‌ فرنگی خشک شده

گوجه‌ فرنگی ای‌ که زیر نور آفتاب خشک میشه، مثل میوه‌های خشک دیگه محبوبیت خیلی زیادی داره، چرا که جدا از مزه ی جالبش، منبع خیلی خوبی از ویتامین C، ویتامین K، پتاسیم و آهن به شمار میره. محصولات فرآوری شده گوجه‌ فرنگی خشک که در روغن بسته ‌بندی شدن، در بعضی فروشگاه‌ها پیدا می‌شن، اما شما خودتون می‌تونین گوجه‌فرنگی‌ها رو به صورت طولی برش بزنین و اون ها رو در معرض نور خورشید قرار بدین تا خشک شن. یک پیمانه گوجه‌ فرنگی‌ خشک شده ۱۱۱.۹۸ میلی‌گرم ویتامین C  (%۱۸۷ میزان لازم مصرف روزانه) و ۲۵ کالری داره.

 

9. پیازچه

یک قاشق چایخوری پیازچه‌ی ریزشده می‌تونه طعم خیلی خوبی به غذاتون بده و ویتامین‌ها و املاح معدنی متنوعی رو به بدنتون برسونه. پیازچه‌ منبع خیلی خوبی برای ویتامین C به شمار میره و میتونه به کاهش کلسترول و فشار خون و جلوگیری از ابتلا به سرطان کمک کنه. از پیازچه‌ می‌تونین در نیمرو، سوپ‌ها و پوره‌ی سیب‌زمینی استفاده کنین. یک قاشق چای‌خوری پیازچه‌ ۱.۷۴ میلی‌گرم ویتامین C  (%۳ میزان لازم مصرف روزانه) و ۱ کالری داره.

 

 

10. ریحان خشک

سبزی‌های خشک نسبت به سبزی‌های تازه طعم غلیظ ‌تری به غذا میدن، پس اگه شما هم از طرفدار های سبزی‌های خشک هستین، حتما از ریحان خشک به خاطر ویتامین Cای که داره در غذاهاتون استفاده کنین. یک قاشق غذاخوری از ریحان خشک دارای ۲ درصد از ویتامین C مصرف روزانه ست و کالری‌ خیلی کمی هم داره. ریحان خشک با غذاهایی که از زیتون، سیر یا گوجه‌ فرنگی به‌ عنوان مواد اصلی استفاده می‌کنن، خیلی خوب جور درمیاد. یک قاشق چایخوری ریحان خشک ۱.۲۲ میلی‌گرم ویتامین C (%۲ میزان لازم مصرف روزانه) و ۵ کالری داره.

11. گرمک

آیا می‌دونستین که گرمک به خانواده‌ی خیار تعلق داره؟ البته هر دو هم‌خانواده هم ویتامین C بسیار بالایی دارن، به‌ طوری که یک قاچ از گرمک (یا حدود یک‌ هشتم اون) دارای ۳۴ درصد از ویتامین C مصرف روزانه لازم برای بدنه. همچنین گرمک به سلامت ریه، جلوگیری از ابتلا به مریضی های قلبی و کاهش استرس هم کمک می‌کنه. به‌علاوه، گرمک سرشار از ویتامین A و پتاسیم هم هست. یک قاچ گرمک (یا حدود یک ‌هشتم یک گرمک متوسط) حدود ۲۰.۱۹ میلی‌گرم ویتامین C (%۳۴ میزان لازم مصرف روزانه) و ۱۹ کالری داره.

 


12. گشنیز خشک
گشنیز خشک که قسمتی از بذر گیاه گشنیز هستش، بیشتر در فرهنگ غذایی آسیا، آمریکای جنوبی و سواحل مدیترانه استفاده میشه. گشنیز خشک یک منبع عالی برای ویتامین C و منیزیومه اما بیشتر مردم گشنیز رو به‌ خاطر طعم دلنشین و خوبی که به غذاها می‌ده می‌شناسن. سعی کنین گشنیز خشک بیشتری رو در غذاهاتون استفاده کنین تا از فایده های مختلف و بی نظیرش برای سلامتی بدنتون بهره‌مند شین. یک قاشق چای‌خوری گشنیز خشک حدود ۱۱.۳۳ میلی‌گرم ویتامین C (%۱۹ میزان لازم مصرف روزانه) و ۶ کالری داره.

13. پودر میخک

میخک آسیاب شده مثل خیلی دیگه از ادویه ‌ها منبع خیلی خوبی برای ویتامین C به شمار میره و بیشتر به اندازه کمی به غذاهای مختلف اضافه میشه‌. یک قاشق غذاخوری میخک آسیاب شده ۵.۶۶ میلی‌گرم ویتامین C برای بدن فراهم می‌کنه که معادل ۹ درصد از مصرف لازم روزانه‌ی بدنه. میخک آسیاب شده بیشتر در غذاهای آسیایی و هندی مورد استفاده قرار می‌گیره و یکی از خصوصیات مهم اون کمک به دستگاه گوارشه. یک قاشق چای‌خوری میخک آسیاب شده حدود ۵.۶۶ میلی‌گرم ویتامین C (%۹ میزان لازم مصرف روزانه) و ۲۳ کالری داره.

14. انبه

انبه‌ میوه‌ای خوش‌رنگ، خوش‌طعم و سرشار از ویتامین‌ها و املاح معدنیه و می‌تونه سلامتی و تندرستی‌ بدنتون رو تضمین کنه. یک میوه‌ی متوسط انبه تقریبا تمام نیاز مصرف روزانه‌ی ویتامین C بدن‌تون رو تأمین می‌کنه. انبه‌ همچنین یه منبع عالی برای ویتامین‌های A،E و B6 به شمار میره و املاح معدنی ای مثل فیبر، مس و پتاسیم رو هم در خودش جا داده. یک میوه‌ی انبه‌ حدود ۵۷.۳۴ میلی‌گرم ویتامین  C(%۹۶ میزان لازم مصرف روزانه) و ۱۳۵ کالری داره.

 

 

15. زعفران

از اونجا که تولید مقدار کمی از زعفران کار و تلاش خیلی زیادی میخاد و شکوفه‌های اون هم مقدار خیلی کمی زعفران تولید می‌کنن، این ادویه‌ی اصیل ایرانی یکی از گران ‌قیمت ‌ترین ادویه‌های جهان به شمار میاد. اگه از عهده‌ی هزینه‌ی خرید زعفران بر میاین، همیشه از زعفران در غذاهای مختلف تون استفاده کنین تا طعم، رنگ و عطر خوشی به غذاهاتون داده بشه و همچنین درمان خیلی خوبی برای آسم، سیاه‌ سرفه، مشکل بی‌خوابی، سوزش سر معده، افسردگی و بسیاری از بیماری ها و مشکلات دیگه داشته باشین. زعفران همچنین منبع خیلی خوبی برای ویتامین C، منیزیوم، آهن و پتاسیم به شمار میره. یک قاشق چای‌خوری زعفران حدود ۰.۸۱ میلی‌گرم ویتامین C (%۱ میزان لازم مصرف روزانه) و ۳ کالری داره.

 

 

17. پرتقال

پرتقال معروف‌ترین و پراستفاده ‌ترین منبع ویتامین C در تمام جهانه. آب‌ پرتقال تازه می‌تونه منبع خیلی غنی و راحت برای جذب ویتامین C باشه. اما خوردن خود گوشت میوه می‌تونه فواید خیلی زیاد دیگه ای هم برای سلامتی‌تون داشته باشه. پرتقال یه منبع عالی برای اسیدفولیک، پتاسیم، ویتامین‌های گروه B هم به شمار می‌ره. یک میوه‌ی پرتقال چیزی حدود ۳۶.۱۱ میلی‌گرم ویتامین C (%۶۰ میزان لازم مصرف روزانه) و ۳۵ کالری داره.

 

منبع

ارسال یک نظر


کالا در حال حاضر موجود نمیباشد.ایمیل خود را وارد نمایید، زمانی که کالا در دسترس باشد به شما اطلاع میدهیم.