طرز تهیه غذاهای سالم و رژیمی

نوشته شده توسط مهدیه کلانتری 2018/12/04 12:40:38 0 نظرات

پژوهش های علمی متخصصان تغذیه نشون میده که پایین آوردن کربوهیدرات و بالا بردن پروتئین غذای مصرفی میتونه کمک زیادی در فرآیند چربی سوزی رژیم غذایی ما داشته باشه. در نتیجه هرچه بیشتر مواد غذایی پروتئین دار رو در وعده های غذاییمون بگنجونیم چربی بیشتری میسوزونیم. تصمیم گرفتیم هفته ای یک بار چند رسپی ساده و سالم همراه با مقدار ماکرو ها برای شما در سایت قرار بدیم ، با درست کردن این غذاها میتونین خودتون رو از شر غذاهای پرکالری و پرکربوهیدرات نجات بدین !

برگر بوقلمون

برای 6 وعده

ماکرو ها :

250 کالری 32 گرم پروتئین 18.1 گرم کربوهیدرات 10.5 گرم چربی 3 گرم فیبر 2 گرم شکر

مواد لازم :

500 گرم سینه بوقلمون چرخ شده 4/3 پیمانه کدو رنده شده (آب گرفته شده) 1 تخم مرغ بزرگ 3/2 پیمانه جو دو سر پرک درشت 1 قاشق غذاخوری سبزیجات خشک معطر 5 قاشق غذاخوری سس سالسا نمک و فلفل برای طعم دهی

مواد لازم برای سس :

1 پیمانه ماست ایسلندی

4/1 پیمانه سس سالسا

طرز تهیه :

1.ماهیتابه رو بر روی دمای متوسط اجاق گاز گرم کنین و روغن زیتون رو بر روی ماهیتابه اسپری کنین.

2. جو دو سر پرک رو در آسیاب ریخته و آرد کنین. بعد تمامی مواد مورد نیاز برای برگر رو در یک کاسه بزرگ ریخته و با دست مواد رو مخلوط کنین تا کاملا با گوشت مخلوط شه.

3. با دستتون گوشت رو به 6 قسمت مساوی تقسیم کنین و مواد رو به شکل کوفته در بیارین.

4. برگر هارو به ماهیتابه اضافه کنین و حدود 7 الی 8 دقیقه بپزین. اگه کامل پخته نشد یه کم دیگه سرخ کنین و بعد برگردونین و سمت دیگه رو هم به مدت 4 الی 5 دقیقه بپزین تا هر دو سمت هم قهوه ای بشه. شما میتونین برگرهارو در فر و یا باربیکیو هم گریل کنین!

5. بعد از پخته شدن برگرها، اونهارو بردارین و روی بشقاب بزارین تا سس آماده بشه. مواد سس رو در یک کاسه مخلوط کنین. و روی هر همبرگر 2 و نیم قاشق غذاخوری سس بریزین .

6. با کاهو لقمه بگیرین ، نوش جون!

نکته : بهتره سس رو هر وقت که خواستین بخورین آماده کنین، اما برگرها میتونین تا 3 الی 4 روز در یخچال معمولی و تا یک هفته در یخچال فریزر نگهداری بشن!

مرغ مدیترانه

برای 4 وعده

ماکروها :

350 کالری 49.2 گرم پروتئین 5.6 گرم کربوهیدرات 15.3 گرم چربی 1 گرم فیبر 2 گرم شکر

مواد لازم :

1 کیلوگرم سینه مرغ - 1 قاشق چایخوری گشنیز خشک 1.5 قاشق چایخوری پاپریکا نمک و فلفل برای طعم دهی 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون 1 پیاز زرد یا قرمز خرد شده 2 پر سیر تازه خرد شده 1.5 پیمانه گوجه خرد شده همراه با آب گوجه 4/1 پیمانه زیتون سیاه یا سبز، بی هسته اسلایس شده یک مشت برگ ریحان تازه برای تزئین

طرز تهیه :

1.فر رو تا دمای 180 درجه سانتیگراد گرم کنین.

2. روغن رو در یک ماهیتابه نچسب در دمای متوسط رو به بالا گرم کنین.

3. هر دو سمت مرغ رو با ادویه ها مرینیت کنین و با نمک و فلفل مزه دار کنین و بعد هر دو طرف مرغ رو به مدت 3 دقیقه سرخ کنین تا زمانی که قهوه ای بشه ولی کامل پخته نشه.

4. مرغ رو در درون ظرفی بزارین. پیاز رو به ماهیتابه اضافه کنین و 3 الی 5 دقیقه سرخ کنین، بعد سیر رو اضافه کنین و 30 ثانیه دیگه سرخ کنین.

5. گوجه های خرد شده رو اضافه کنین و تمامی مواد رو مخلوط کنین. بعد مرغ رو به ماهیتابه اضافه کنین و در سس بغلطونین.

6. ماهیتابه رو در فر گرم شده بزارین و به مدت 20 دقیقه سرخ کنین تا مرغ کاملا سرخ شه و درونش صورتی نباشه.

7. با زیتون سیاه و ریحون تازه تزئین کنین و نوش جون کنین!

( شما میتونین این غذارو برای 4 وعده درست کنین و به مدت 4 الی 5 روز در ظرف دربسته داخل یخچال نگه دارین)

استیک و پنیر

برای 4 وعده

ماکروها :

375 کالری 39 گرم پروتئین 3.6 گرم کربوهیدرات 21.6 گرم چربی 1 گرم فیبر 2 گرم شکر

مواد لازم :

500 گرم گوشت استیکی 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون - 1 پیاز بزرگ، ریز خرد شده - 1 فلفل دلمه ای قرمز، ریز خرد شده 1 فلفل دلمه ای زرد، خرد شده 1 قاشق چایخوری سبزیجات خشک معطر نمک و فلفل برای طعم دهی - 4/1 یمانه پنیر موتزرلا 8 برگ کاهو بزرگ

طرز تهیه :

1.یک قاشق از روغن رو در یک ماهیتابه بزرگ، بر روی دمای متوسط گرم کنین.

2. استیک رو اضافه کنین و با نمک و فلفل طعم دار کنین. به مدت حدود 2 دقیقه بپزین تا یک سمت استیک پخته بشه.

3. استیک رو برگردونین و سمت دیگش رو هم به مدت 2 دقیقه بر روی دمای متوسط سرخ کنین. بعد روی تخته بزارین و برش های نازک بزنین.

4. یک قاشق روغن دیگه به تابه اضافه کنین و پیاز و فلفل دلمه هارو به تابه اضافه کنین.

5. با سبزیجات معطر، نمک و فلفل طعم دار کنین و هم بزنین تا پیاز و فلفل دلمه ها کریسپی بشن (حدود 5 دقیقه زمان میبره).

6. استیک رو به تابه اضافه کنین و در درون مواد مخلوط کنین. روش پنیر بریزین و در تابه رو بریزین تا پنیر ذوب شه. (حدود 1 دقیقه)

7. کاهو هارو به عنوان بشقاب آماده کنین.

8. مواد استیک رو درون کاهوها بریزین و گرم نوش جون کنین!

( بخاطر اینکه این غذا پنیر داره بهتره داخل یخچال قرارش ندین، چون بعد گرم کردن داخل مایکرو ویو مزه اول رو نمیده)

مرغ بوفالو

برای 4 نفر

ماکرو ها :

350 کالری 37.3 گرم پروتئین 5.1 گرم کربوهیدرات 19.7 گرم چربی 3 گرم فیبر 1 گرم شکر

مواد لازم :

500 گرم سینه مرغ بدون استخوان 1 تخم مرغ 1 پیمانه آرد بادام 1 قاشق چایخوری فلفل پاپریکا 2/1 قاشق چایخوری فلفل چیلی 2/1 قاشق غذاخوری جعفری 2/1 قاشق چایخوری نمک 2/1 قاشق چایخوری فلفل

مواد لازم برای سس بوفالو :

3/1 پیمانه سس تند 2 قاشق چایخوری روغن زیتون 1 قاشق چایخوری سرکه سیب

طرز تهیه :

1.فر رو تا دمای 200 درجه سانتی گراد گرم کنین. بر روی یک سینی فر بزرگ کاغذ روغنی بکشین.

2. در یک کاسه کوچک، تخم مرغ رو با دو قاشق غذاخوری آب هم بزنین. در یک کاسه ی دیگه، آرد بادام، پاپریکا، پودر چیلی، جعفری، نمک و فلفل رو مخلوط کنین.

3. مرغ رو درون محلول تخم مرغ برده و بعد به سرعت درون مخلوط آرد بادام ببرین تا سطح مرغ کاملا آغشته از مواد بشه. مرغ رو روی کاغذ روغنی بزارین و همین کار رو برای باقی مرغ ها هم انجام بدین.

4. در دمای 200 درجه سانتیگراد، به مدت 16 دقیقه مرغ هارو در فر قرار بدین. و در این بین مرغ ها رو برعکس کنین. بعد از 16 دقیقه دمای فر رو به بالاترین حد برسونین و 5 دقیقه دیگه بذارین تا مرغ ها حالت سوخاری به خودشون بگیرن.

5. وقتی که مرغ ها در حال آماده شدن هستن، مواد سس بوفالو رو مخلوط کنین.

6. گرم در کنار سبزیجات سرو کنین. نوش جان!

( مرغ بوفالو میتونه 3 تا 4 روز در یخچال بمونه، شما میتونین برای چند وعده آماده کنین و بعد در داخل یخچال نگه دارین )

نان موزی

برای 15 وعده

ماکروها :

100 کالری 2.4 گرم پروتئین 11.9 گرم کربوهیدرات 3.3 گرم چربی 2 گرم فیبر 3 گرم شکر

مواد لازم :

3 موز متوسط ( مطمئن شین اونها قهوه ای و نرم هستن) دو و نیم پیمانه جو دو سر پرک بزرگ 4/1 پیمانه کره بادام 2 قاشق غذاخوری تخم کتان یا دانه چیا + 6 قاشق آب 1 قاشق غذاخوری بیکینگ پودر 1 قاشق چایخوری سرکه سیب 1 قاشق چایخوری عصاره وانیل 2/1 قاشق چایخوری نمک

طرز تهیه :

1.فر رو تا دمای 180 درجه سانتی گراد گرم کنین.

2. در یک کاسه کوچک، تخم کتان یا دانه چیا رو با شش قاشق آب مخلوط کنین تا به شکل تخم مرغ دربیاد. بعد خوب مخلوطش کنین و برای 5 الی 10 دقیقه کنار بذارین.

3. دو پیمانه جو دو سر پرک رو در آسیاب ریخته و به مدت 45 الی 60 ثانیه آسیاب کنین تا زمانی که به شکل آرد در بیاد. آرد به دست اومده رو در یک کاسه متوسط ریخته، بیکینگ پودر، 2/1 جو دو سر پرک باقی مونده و نمک رو اضافه کرده و مخلوط کنین.

4. موز هارو در کاسه بزرگ دیگه ای گذاشته و با یک چنگال له کنین تا فرم یکسان و آبداری به خودش بگیره. کره بادام، سرکه سیب، عصاره وانیل و تخم مرغ تخم کتان یا دانه چیا رو به کاسه اضافه کنین و به خوبی مخلوط کنین تا تمامی مواد به طور یکسان پخش بشه.

5. خمیر درست شده رو بر روی یک کاغذ روغنی یا قالب نون روغن بریزین و با کاردک روی اون رو صاف کنین. به مدت 60 الی 70 دقیقه در فر با دمای 180 درجه سانتی گراد قرار دهید تا روش طلایی رنگ بشه. میتونین برای اطمینان از پخته شدن یک خلال دندون رو درون نان فرو ببرین . اگه دیدین بعد دراوردن خلال دندون تمیزه بدونین کیک پخته شده. از فر در بیارین و بزارین 10 دقیقه در ظرف سرد بشه . بعد اون رو از ظرف بیرون بیارین و اجازه بدین قبل از اسلایس کردن کاملا سرد بشه.

6. میتونین نان رو در یک ظرف سر بسته در دمای اتاق به مدت یک هفته نگه دارین.

منبع

ارسال یک نظر


کالا در حال حاضر موجود نمیباشد.ایمیل خود را وارد نمایید، زمانی که کالا در دسترس باشد به شما اطلاع میدهیم.